Zapewne wiesz, jak to jest być rozbudzonym w środku nocy. Myślisz sobie przecież “jestem zmęczony, a nie mogę zasnąć”. Szukasz czegoś, co sprawi, że będziesz senny, abyś mógł funkcjonować następnego dnia.
Bardzo zastanawiające jest, to kiedy czujesz się zmęczony, ale nie możesz spać. Kiedy kładłeś się do łóżka, z trudem mogłeś utrzymać otwarte oczy, ale teraz patrzysz, jak mijają godziny. W rzeczywistości jest to powszechne doświadczenie, które może mieć wiele przyczyn.
Skorzystaj z tych wskazówek, aby szybko zasnąć
Wskazówki dotyczące wieczornego odprężenia
Wyłączenie się w nocy może być trudne, gdy jesteś zabiegany w ciągu dnia.
Daj swojemu ciału i umysłowi szansę na zwolnienie tempa:
- Ogranicz czas przed ekranem. Przeciętny człowiek spędza ponad 6 godzin patrząc na ekrany każdego dnia. Wyłącz swoje urządzenia co najmniej 2 godziny przed snem, aby uniknąć jasnego światła i stymulacji psychicznej.
- Odłączyć się od pracy. Samo oczekiwanie, że będziesz dostępny poza godzinami pracy, może być szkodliwe dla Twojego samopoczucia. Ustaw zdrowe granice, zwłaszcza jeśli pracujesz w domu.
- Ćwicz wcześniej. Ćwiczenia tuż przed snem mogą zakłócić sen niektórych dorosłych. Aktywność fizyczna jest nadal korzystna, więc odwiedź siłownię rano, aby zobaczyć, czy to robi różnicę.
- Jedz lekko. Daj swojemu organizmowi odpocząć od trawienia ciężkich lub pikantnych potraw. Jeśli masz ochotę na przekąskę, spróbuj owoców lub odrobiny niesłodzonych płatków śniadaniowych.
- Weź kąpiel. Moczenie w ciepłej wodzie to naturalny i skuteczny sposób na zasypianie. Łatwiej jest zasnąć, gdy temperatura ciała wzrasta, a następnie spada, kiedy kładziemy się do łóżka.
Wskazówki dotyczące utrzymywania rytmu dobowego
Twój rytm dobowy jest jak wewnętrzny zegar, który reguluje cykle snu i czuwania. Zrozumienie indywidualnych wzorców może pomóc zminimalizować zakłócenia.
Przećwicz następujące strategie – co zrobić kiedy nie mogę zasnąć:
- Wstań wcześnie. Świadomość, że musisz wcześnie wstać, może pomóc oprzeć się pokusie oglądania telewizji lub grania w gry wideo do późnych godzin nocnych. Staraj się spać od 7 do 8 godzin każdej nocy.
- Pomiń przycisk drzemki. Te dodatkowe 10 minut sprawi, że będziesz bardziej oszołomiony. W rzeczywistości drzemki zakłócają twój cykl snu, więc szybko wstań z łóżka od razu po obudzeniu się.
- Planuj do przodu. A co z wakacjami, wyjazdami służbowymi i zwykłymi weekendami? Trzymaj się swojego rytmu dnia tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli chcesz się położyć w ciągu dnia na drzemkę, ogranicz go do mniej niż godziny.
- Zdrzemnij się strategicznie. Sen w ciągu dnia działa na niektórych, ale nie na innych. Jeśli drzemiesz, rób to wcześnie i nie krócej niż 30 minut.
Inne wskazówki dotyczące bardziej spokojnego snu – co zrobić jak nie mogę zasnąć:
Według CDC ponad 35% Amerykanów śpi mniej niż 7 godzin każdej nocy, prawdopodobnie podobnie jest w Polsce. Podjęcie dodatkowych kroków może pomóc w ochronie zdrowia fizycznego i psychicznego.
Pamiętaj o tych pomysłach:
- Ogranicz spożycie kofeiny. Ostatnią filiżankę kawy wypij co najmniej 6 godzin przed pójściem spać. Zamiast tego pij zwykłą wodę lub herbatę ziołową.
- Wymień pościel. Twój stary materac może się zwisać lub powodować alergie. Należy go regularnie obracać i wymieniać przynajmniej co 8 lat. Wybierz prześcieradła wykonane z naturalnych włókien, które odprowadzają pot.
- Eliminuj hałas. Czy mieszkasz w pobliżu dużego ruchu lub hałaśliwych sąsiadów? Użyj wentylatora lub białego szumu, aby zablokować zewnętrzne dźwięki.
- Myśl pozytywnie. Twórz kojące wieczorne rytuały, które pomogą Ci odłożyć na bok codzienny stres. Wykonuj regenerujące, relaksujące ćwiczenia lub pracuj nad swoim hobby. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w przypadku lęku lub depresji, poproś lekarza o zalecenie terapeuty.
Uczucie zmęczenia nie gwarantuje, że będziesz w stanie zasnąć. Zmiana stylu życia może pomóc złagodzić bezsenność i cieszyć się lepszym zdrowiem i szczęściem.
