Czy masz problemy z zasypianiem w nocy? Jeśli tak, nie jesteś sam — miliony ludzi na całym świecie cierpią na bezsenność i inne problemy związane ze snem. Dobra wiadomość jest taka, że istnieją sposoby na szybsze i lepsze zasypianie.
Oto sześć wskazówek i sztuczek, które pomogą Ci łatwo zasnąć:
- Jak szybciej zasnąć? Ustal czas chodzenia do łóżka i wstawania oraz przestrzegaj tego harmonogramu, nawet w weekendy.
- Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby stworzyć odpowiednią rutynę przed snem: zacznij od wyciszenia się na 30 minut przed snem. Unikaj korzystania z ekranów (takich jak telefony, laptopy lub telewizory) w tym czasie.
- Zrób coś uspokajającego, na przykład czytaj, słuchaj muzyki lub pisz dziennik. Rozpocznij swoją rutynę każdej nocy o tej samej porze, aby organizm się do niej przyzwyczaił.
- Weź ciepłą kąpiel lub prysznic i sprawdź temperaturę w swoim pokoju. Jeśli twój pokój jest zbyt gorący, trudno jest spać. Upewnij się, że twoja sypialnia jest ciemna, cicha i spokojna. Pomoże to zasygnalizować twojemu ciału, że czas spać. Użyj zaciemniających zasłon lub żaluzji, aby zablokować światło zewnętrzne.
- Jeśli masz problemy ze spaniem w ciszy, spróbuj użyć urządzeń generujących biały szum lub zatyczek do uszu, aby zablokować hałas z zewnątrz.
- Jak szybciej zasnąć? Najlepiej unikać alkoholu, kawy, herbaty, napojów energetycznych i innych napojów zawierających kofeinę co najmniej sześć godzin przed snem.
- Wskazówka, które pomoże Ci szybciej zasnąć: Alkohol może początkowo wywoływać uczucie senności, ale później może zakłócać sen. Najlepiej unikać alkoholu przed snem. Jeśli nie możesz całkowicie zrezygnować z kofeiny lub alkoholu, spróbuj ograniczyć spożycie do wczesnych godzin dnia.
- Pij kawę lub herbatę rano i wypij ostatni napój alkoholowy co najmniej trzy godziny przed snem. Pij herbatę rumiankową lub inny relaksujący napój na dwie godziny przed snem.
- Staraj się nie palić papierosów przed snem. Nikotyna jest środkiem pobudzającym, który może nie pozwalać ci zasnąć. Jeśli palisz, spróbuj rzucić lub przynajmniej ograniczyć palenie wieczorem. Palenie wcześniej w ciągu dnia da organizmowi czas na metabolizowanie nikotyny przed snem.
- Jak szybciej zasnąć? Zadbaj o chłód, ciemność i ciszę w sypialni. Dla każdego idealna temperatura do snu jest inna, częściej jednak śpi się dobrze, jeśli w sypialni w nocy jest chłodniej niż w innych pomieszczeniach w ciągu dnia.
- Wskazówka: jak poprawić jakość snu: Jeśli w pokoju jest za gorąco lub za zimno, trudno będzie zasnąć. Użyj klimatyzacji lub ogrzewania, aby dostosować temperaturę w pomieszczeniu, aż znajdziesz komfortowy poziom.
- Oprócz idealnej temperatury Twoja sypialnia powinna być również ciemna i cicha. Użyj zaciemniających zasłon lub żaluzji, aby zablokować światło zewnętrzne. Zablokuj hałas za pomocą zatyczek do uszu i, jeśli to konieczne, załóż maskę do spania.
- Użyj olejku lawendowego, aby zrelaksować się przed snem. Olejek lawendowy ma działanie uspokajające, które pomaga zasnąć.
- Wskazówka: jak używać olejku lawendowego dla lepszego snu: Dodaj kilka kropli olejku lawendowego do nawilżacza powietrza lub dyfuzora lub dodaj kilka kropli olejku lawendowego do wanny i ciesz się relaksującą kąpielą przed snem.
- Więcej sposobów na relaks. Istnieje wiele strategii relaksacyjnych, które możesz wypróbować.
- Oto kilka wskazówek na relaks przed snem na początek: Napinaj i rozluźniaj różne grupy mięśni w ciele, zaczynając od palców stóp i przechodząc do głowy.
- Głębokie oddychanie polega na wykonywaniu powolnych, głębokich oddechów i skupianiu się na oddechu podczas wdechu i wydechu.
- Wizualizacja polega na wyobrażeniu sobie w umyśle spokojnej sceny, takiej jak plaża lub łąka. Dla mnie bardzo dobrze działa wyobrażenie, że schodzę w dół po schodach.
- Zacznij od ćwiczenia przez 20 minut w ciągu dnia, a następnie spróbuj robić je przez kilka minut przed snem. Korzystaj z aplikacji relaksacyjnych, takich jak Headspace lub Calm.
- Ćwicz w ciągu dnia. Niezbędne jest utrzymywanie aktywności organizmu w ciągu dnia, aby promować lepszy sen w nocy. Wskazówka: Codziennie ćwicz przez co najmniej 30 minut.
- Jeśli nie możesz zmieścić się w pełnym treningu, spróbuj wybrać się na szybki spacer lub przejażdżkę rowerem. Unikaj ćwiczeń w ciągu dwóch godzin przed snem, bo to utrudnia zasypianie.
Brak snu to powszechny problem, który może mieć wiele negatywnych skutków dla zdrowia. Jeśli nie możesz się wyspać, wypróbuj te wskazówki, aby szybciej zasnąć i poprawić jakość snu.
Użyj technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie i olejek lawendowy, i przygotuj swoją sypialnię na spokojny sen, zasuwając zasłony i upewniając się, że w pokoju jest cicho, ciemno i spokojnie.
Jeśli masz problemy z zasypianiem, pomocne może być również skontaktowanie się ze specjalistą od snu (najczęściej psycholog lub psychiatra). Taki specjalista może pomóc ci zidentyfikować przyczyny bezsenności i stworzyć plan leczenia, który pomoże ci uzyskać spokojny sen, którego potrzebujesz.
